Нaдoeлo считaть снaчaлa oвeц, a пoтoм врeмя дo звoнкa будильникa, спaть, стoя в трaнспoртe, и дeржaться зa пoручeнь oднoврeмeннo?
Чтo и гoвoрить, нeдoсыпaть врeднo! Кaк пoкaзaли исслeдoвaния учeныx СШA, чaстыe недосыпания приводят к нарушению когнитивных функций в мозге. Проще говоря, со временем недосып накапливается и мы совершаем больше ошибок в работе.
Парадокс: студент приносит в жертву здоровый сон, чтобы больше выучить, но чем чаще он засиживается за полночь, тем ниже его продуктивность. Попробуем вместе разорвать этот замкнутый круг и понять, как помочь себе засыпать быстрее, а просыпаться бодрее.
Делайте перерыв между работой и сном. Дайте себе около получаса, чтобы переключиться с работы и настроиться на качественный сон. Полезным будет завести какой-нибудь ритуал перед тем, как лечь спать: неспешная прогулка, чтение книги или медитация. Не лучшей идеей будет просмотр сериалов или новостей, это только возбудит вашу нервную систему.
Ложитесь до полуночи. Считается, что час сна до полуночи равен двум часам после. Наше тело готовится ко сну, начиная с 9 вечера. В этот период в организме начинается активная выработка мелатонина — гормона сна. Температура тела и давление при этом немного снижаются, организм понимает, что пора спать.
Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна. Если же ваш живот начинает урчать, врачи рекомендуют съесть банан. Он содержит магний, который отлично расслабляет мышцы и облегчает процесс засыпания.
Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Если в рабочие дни вы ложитесь в 11 часов ночи, а просыпаетесь в промежутке от 6 до 7 утра, то в выходные желательно придерживаться того же распорядка.
Следуйте правилу здорового сна «10-3-2-1». Это правило разработал американский фитнес-тренер Крейг Баллантайн. Чтобы все сработало, потребуется выдержка. Вот что оно гласит: за 10 часов до сна — никакого кофеина. За 3 часа до сна — никакой еды и алкоголя. За 2 часа до сна — никакой работы, за 1 час до сна — никаких электронных устройств.
Меньше нервничайте. Если вы много волнуетесь, это может вызвать неполадки со сном. В этом случае организму не хватает калия — физиологического успокоительного. Вам следует добавить в повседневный рацион больше овощей и зеленых салатов. Это успокоит нервную систему и позволит организму быстрее заснуть.
Запоминайте позу, в которой проснулись, и именно в той же засыпайте. Эта хитрость поможет вам быстрее заснуть.
Между правым и левым боком выбирайте первый. Американские ученые считают, что спать на левом боку вредно. Если спать на правом боку, сердце будет над печенью, не испытывая при этом давления, и засыпать будет комфортно.
Сколько же времени необходимо организму для восстановления энергии? С этим вопросом мы обратились к врачу-сомнологу Александру Коптеву:
«Есть множество людей, которые утверждают, что после 3-4 часов сна они отлично себя чувствуют. Сказать, что это неполезно для здоровья, не сказать ничего. Короткий сон говорит о скрытых проблемах в организме. Важно понимать, что долгий сон не менее вреден. Он говорит о наличии сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с нервной системой.
В идеале здоровый человек должен спать около 7-8 часов. Если он спит меньше 7 часов, сон бесполезен. Организм просто не успеет восстановиться, будет медленнее усваивать информацию, быстрее уставать.
Определите свои циркадианные ритмы — циклы своей активности. Существует несколько типов, и, узнав свой, вы сможете скорректировать свой образ жизни в соответствии с ними. Вам будет гораздо комфортнее, если перенести важные дела на период вашей активности и подъема сил».
